深蹲與太極拳站樁

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2015/11/27 謝尚軒

前一陣子上課的時候突然有位同學提出了這樣的問題
“站樁跟深蹲在意思上是不是一樣的?”
雖然個人並不是健身(美)運動專業
但我覺得這個問題很有意思~
所以特別找了些資料比對研究了一下~

其實站樁跟深蹲從訓練目的、訓練方式到訓練效果都是不一樣的
我們先就特點來做說明跟比對~

深蹲是種多關節的運動,相對來說較具有危險性或是有風險的動作(尤其是有負重時),有著動作或訓練之王的稱號。
而”站樁”是太極拳中最簡單的動作,是預備式的加強,也是最基礎和重要的動作。

深蹲主要是針對身體肌群做鍛鍊。(不單是對於腿腳的肌肉而已,核心肌群也會訓練到)
其種類頗多至少二三十種以上。
除了網路上大多數人教學的徒手深蹲以外,較專業的還有負重深蹲(使用槓鈴…等器具),可以鍛練到大腿、小腿、臀部跟核心。
練習深蹲的高強度可以鍛練到最大肌群的肌肉
所以不管你本身主要是做什麼樣的運動
練習深蹲幾乎都可以幫助你在主要運動方面表現的更好。
以健美的角度來說是投資報酬率最高的運動之一。
對於體態的部分來說也有很好的幫助。
深蹲程度基本上就是蹲到跟膝蓋平行,除非你的柔軟度夠又想要加強訓練,才會用全蹲,蹲下去時大腿跟地面保持水平,如果想蹲下去一點也可以,但記得保持姿勢的穩定。
另外專業的深蹲(例如:槓鈴深蹲)必需要有防護的裝備:重量訓練鞋、護腰皮帶、護膝帶,必要時(大重量的深蹲時)必須要有2~4位”捕手”輔助
深蹲式循環性的(例如動作20秒後休息10秒)

站樁是太極拳對於心、意、氣、形的鍛鍊方法。
亦是內家拳必修功法。
站樁是對於內涵及鬆靜的探索,外形安靜沉緩,寂然不動。
而內固精神調和不斷的調心、調意、調氣、調身。
感覺自己身體的鬆落、重心的調整(平衡覺)、姿勢的中正(肌耐力、心靜)、氣血的流動及充盈
內在小宇宙不斷的在調整,進而能達到內外相合心靜平衡。
練習樁功日久,下盤變得沉穩有勁,周身內勁隨之增加丹田氣也容易感到充盈飽滿精氣神足。
以動作上來說站樁分為高樁、中樁、低樁。
動作要領:
雙腿分開約一肩寬(低樁兩腳寬於肩膀),雙腳踏實,屈膝下蹲。
重心在兩腿之間,兩手抬起與肩平,鬆肩沉肘,手心相對,兩眼輕閉。
唇輕閉,齒輕合,舌頭微頂上顎,耳聽背後,以達到重心、內氣、精神的平衡~
不分練習時間及地點,只要心靜有一立足之地,到處皆可練習。
時間以不超過二十分鐘為宜(依照習練者自身身體狀況調整~)。

最後如同我一貫的觀念,太極拳的練習(或各種運動)。
每個人多少會有誤差的存在,會因為熟練度或是身體精神狀況而有差別。
而每天練習的意義就在於以不會造成身體受傷的情況下提高身體的素質以及縮小動作上的誤差。

而深蹲及站樁對於初學者還不清楚了解的時候來說自然容易將兩者聯想在一起。
兩者雖然目的方法及效果並不太一樣,但並不代表不能同時練習。
我想在站樁初期能同時搭配深蹲練習的話,對於本身腰腿力量的加強也是很好的。

但身體對於肌肉所使用的方法及姿勢是會有記憶性的。
由於站樁練的定、靜、鬆、沉,與深蹲所追求的方向並不相同。
所以腰腿力量足夠後,最好能讓身體清楚的區別站樁及深蹲動作上的習慣。
再往自己所追求的方向努力。

P.S. 各種運動或是拳法各有其妙趣,所以此文不是在做好與不好的比較
純粹針對特性及區別做討論。若有錯誤也請不吝指導

文中各參考資料來源:
中國陳氏太極拳 陳小旺大師 著
陳氏太極拳基礎入門 陳炳 著
陳家溝太極拳學校 – 太極理法
最新健美運動詳解 黃阿文 著
成吉思汗健身俱樂部-(youtube)
一休運動心得分享
美樂蒂的運動日記

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謝尚軒

陳氏太極拳陳小旺大師入室弟子 陳氏太極第十二代傳人