本文節錄自慶應義塾大學(Keio University)保健管理中心(Healthy Center)
辻岡三南子論文 謝尚軒節錄翻譯
太極拳の健康効果―転倒とバランス機能を中心として―.27(1):75-80,2009
太極拳の健康効果―免疫機能，メンタルヘルス―.28(1):53-57,2010
本篇重點著重於以健康運動目的來修習太極拳的效果
1.太極拳的動作
在緩慢的動作.呼吸及精神上的一致是很要求的,作為運動來說對健康的效果是很好的
因為在精神上也很有幫助,亦拿來作壓力及精神疾病的預防。
作為健康法的太極拳,動作放鬆注意力集中在呼吸,心情安定輕鬆,身上沒有用多餘的力,身體放輕鬆。動作柔緩,動作圓緩舒展不間斷。
重心下沉配合許多膝蓋彎曲的動作。這樣的動作很適合強化下盤腳腿。
太極拳的動作,主要是下盤為主動作與氣的配合,重心及方向的移轉,千變萬化。
雙腳及單腳重心轉換的練習使我們在日常生活中若是遇到各式各樣的狀況都能夠應付。
緩慢的動作對於肌肉力量的維持及增加效果很好,身體的平衡及關節及肌肉的協調性都能得到很好的訓練。
印象中太極拳是輕運動,因為動作緩慢,較適合年紀大的老人,另外也可以被應用在心臟病等的患者。實際上整個套路練習或是選擇一部分的動作練習都可以,依照每個人體力的狀況來調整。對於體力不錯的人來說可能會很喜歡,在太極拳運動強度的部分可以做出很多調整,太極拳種的選擇,拳架的高低,練習時間的長短,太極拳的熟練度等,這樣的運動連很熟練的人的運動強度都能得到滿足。傳統太極拳練習時對於脈搏及氧氣攝取量等監測,氧氣攝取量最大可達55%,已符合中等的有氧運動標準。
2.骨密度及太極拳
在骨質疏鬆症的預防與治療方針中,有描述運動能防止骨質流失與骨量維持及增加。
年輕人為了預防將來發生骨質疏鬆症,高骨密度是非常必要的,在運動及鈣質攝取很重要。在最大骨密度增加的情況下,當骨密度開始下降時還是能延緩骨折的發生。
骨質疏鬆症的預防及治療方針記載到骨密度指標及運動效果的關係,負重抵抗運動訓練每周三次與沒有訓練的人比較骨密度有增加,特別是重量負荷位置的骨頭,骨密度增加,也有許多認同這個論點的相關報告。
關於中高年者,運動對於骨量維持或增加及骨折的防治都有著一定的效果。重量訓練及有氧運動階段性練習等並列,太極拳也是有效的運動。已更年期後婦女隨機挑選對象實驗(RCT:randomized controlled trial),每周練習太極拳五次每次45分鐘,持續一年後對照其他運動,太極拳對於減緩骨質流失有著相同的效果。
3.跌倒與太極拳
a.預防跌倒的重要性
骨質疏鬆症骨頭的強度也不佳,如果沒有發生骨折也就不會發生臨床的問題。
高齡者骨折多發的位置大多在脊椎椎體.大腿骨頸部.橈骨遠端…等位置,高齡者的QOL(心功能)及ADL(日常生活功能)容易同時發生低下,致椎體骨折及大腿骨頸部骨折,特別是大腿骨頸部骨折老年人最容易發生,大概全部都必須住院手術,手術一年後在不需要看護的情況下可外出的人約不超過30%,很容易留下臥床不起的問題,看護對家人來說也是一個很大的負擔,另外,國家的財政方面,伴隨著高齡者患者的增加在醫療方面也是個很大的問題。
大腿骨頸部骨折九成以上都是因為跌倒,尤其是高齡者跌倒的頻率很高,國外報告65歲以上有30~45%以上會發生。日本的報告則是稍稍低了10~25%左右,這樣的頻率相當的高。有10~15%跌倒造成骨折加上頭部外傷等重大外傷,所以跌倒防止對於高齡者的QOL及ADL維持是很重要的。
b.骨質疏鬆的預防及治療方針說到太極拳預防跌倒的效果
根據骨質疏鬆的預防及治療方針,運動可以增加骨強度,以平衡覺機能低下為例,對於減少跌倒的危險性是可以期待的,2003年關於高齡者跌倒RCT的文獻檢討,以曾經跌倒的長者來接受肌力訓練及平衡覺訓練者跌倒的相對危險率為0.8(95%信賴範圍:0.66~0.9),而,另外,同研究太極拳的跌倒相對危險率為0.51(95%信賴範圍:0.36~0.73),防止跌倒的效果優異。
也有關於其他太極拳的跌倒防止效果的論文,70歲以上在家的高齡長者,比較練習太極拳及練習伸展操的群體,約6個月時間,伸展操群體約46%發生跌倒,而太極拳群體約27%發生跌倒狀況,太極拳對於肌肉力量及平衡覺的強化,防止跌倒的效果受到肯定。
4.太極拳與平衡覺
跌倒的主要原因,中高年齡長者肌力不足,步行能力及平衡覺衰退。要保持平衡覺、視覺等知覺及肌肉的協調性等複雜因素的影響, 為了不跌倒在視覺及前庭機能固有感覺等非常的重要。
太極拳可以控制速度緩慢的動作,一般平常的體重行動,單腳站立,足關節彎曲等動作,在重複動作的基礎上進行著關節的微妙的動作及肌肉的協調性,有助於平衡覺機能的改善。練習太極拳的人與沒有練習太極拳的人比較來說有練習的人身體姿態、平衡覺的控制能力較為優秀。為了能夠緩慢的移動身體,長時間單腳站立或是重心在身體單側。太極拳是有氧運動,對於肌力、柔軟度等再加上平衡覺機能都有很好的效果。在以有氧運動能、肌力、健康效果為目標的時候,通常的運動標準每天30分鐘以上。
關於平衡覺機能改善與防止跌倒,以RCT抽樣健康的高齡長者每周1~6次,每次45~90分鐘可以見效,通常需要12周以上的持續練習。
