新埔四維公園活動中心

新北市板橋四維公園市民活動中心
地址 : 新北市板橋區陽明街168號
板南線(藍線)新埔站一號出口步行約8分鐘600公尺
地圖(活動中心周邊附設許多機車停車位停車方便)
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新開班聯絡 – 週日全新基礎班 – 10/4開班

派報單最終版本
教學時間/地點
對象 : 不限年齡層(可隨到隨學)
時間 : 週日基礎班 08:30-10:00
地點 : 新北市板橋和平公園市民活動中心 (重慶路355號2樓)
本期課程 : 九式.纏絲功
20151004課程

入門基礎班內容 : 陳氏太極介紹、纏絲功、運動規律、觀念講解、九勢太極拳
學費 : 一期 (12堂課) 收費4500
夫妻及直系血親同時報名第二位可享優惠折扣,一期(12堂課)收費3000元
太極意象T恤 260/件
顏色 : 粉紅、桃紅、白色、黑色、灰色 (尺寸可依照樣品衣試套後選擇)

乾淨舒適而優良的上課環境( 舒適明亮寬敞的空間 , 空調、電扇、飲水機、廁所皆具備 )
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太極拳解 武禹襄

身雖動,心貴靜,氣須斂,神宜舒。
心為令,氣為旗,神為主帥,身為驅使。
刻刻留意,方有所得。
先在心,後在身。在身,則不知手之舞之,足之蹈之,所謂”一氣呵成”、”捨己從人”、”引進落空”、”四兩撥千金”也。
須知:一動無有不動,一靜無有不靜。視動猶靜,視靜猶動。內固精神,外示安逸。需要從人,不要由己。從人則活,由己則滯。尚氣者無力,養氣者純剛。
彼不動,己不動 ; 彼微動,己先動。以己依人,務要知己,乃能隨轉隨接 ; 以己黏人,必須知人,乃能不後不先。
精神能提得起,則無遲重之虞 ; 黏依能跟得靈,方見落空之妙。往復須分陰陽,進退須有轉合。機由己發,力從人借。發勁須上下相隨,乃能一往無敵 ; 立身須中正不偏,方能八面支撐。靜如山岳,動若江河。邁步如臨淵,運勁如抽絲。蓄勁如張弓,發勁如放箭。
行氣如九曲珠,無微不到 ; 運勁如百煉鋼,何堅不摧?形如搏兔之鶻,神似補鼠之貓。曲中求直,蓄而後發。收即是放,連而不斷。極柔軟,然後能極堅剛 ; 能黏依,然後能靈活。氣以直養而無害,勁以曲蓄而有餘。漸至物來順應,是亦知止能得矣!

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十三勢行功要解 武禹襄

以心行氣,務沉著,乃能收斂入骨,所謂”命意源頭在腰隙”也。
意氣須換得靈,乃有圓活之趣,所謂”變轉虛實須留意”也。
立身中正安舒,支撐八面,行氣如九曲珠,無微不到,所謂”氣遍身軀不稍滯”也。
發勁須沉著鬆靜,專注於一方,所謂”靜中觸動動猶靜”也。
往復須有摺疊,進退須有轉換,所謂”因敵變化示神奇”也。
曲中求直,蓄而後發,所謂”勢勢存心揆用意,刻刻留心在腰間”也。
精神能提的起,則無遲重之虞,所謂”腹內鬆靜氣騰然”也。
虛領頂勁,氣沉丹田,不偏不倚,所謂”尾閭中正神貫頂,滿身輕利頂頭懸”也。
以氣運身,務順遂,乃能便利從心,所謂”屈伸開合聽自由”也。
心為令,氣為旗,神為主帥,腰為驅使,所謂”意氣君來骨肉臣”也。

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太極運動,全球最夯的復健處方

康健雜誌198期2015.04.30 作者:林貞岑

太極能訓練心肺和肌耐力、並且隨時隨地可練,是最好的復健運動,4位研究並練習太極多年的醫界「葉問」,告訴你如何用太極找到疾病中的力量。
單腳前跨,雙手緩慢推移,鬆柔中帶著力道,台北市公館國小一群八、九歲孩子正凝神專注跟著教練李佩懿打太極拳,很難想像數月前他們還是不敢運動的氣喘兒,如今卻愈動愈好。

台大醫院研究發現他們肺部發炎情況改善,支氣管放鬆、吐氣流速增加,氣喘控制得很好。

太極拳在中國已有千年歷史,常被視為公園裡的老人活動,近來卻躍上國際,成為科學化醫療處方,除了被證實能預防兒童氣喘,還能防止跌倒、改善疼痛、關節炎及巴金森氏症步態不穩等,輔助治療效果不錯,有些歐美醫院已把太極拳當成正式復健項目。

比如美國加州醫院為巴金森氏症患者舉辦太極拳課程;澳洲皇家布里斯本醫院則把太極拳納入疼痛控制課程,緩解慢性疼痛。

台灣也有一群熱心的神經科醫師如新光醫院神經科主治醫師汪漢澄等,設計簡易太極拳,親自帶著動作障礙甚至舉步維艱的巴金森氏症病友一起站或坐著舞動手腳,「巴金森氏病人持續有恆地練習太極拳,可以享受更佳的生活品質,」他說。

以西方醫學檢視太極拳

眾多太極拳研究中,以兩篇發表在《新英格蘭醫學期刊(New England Journal of Medicine)》的研究最受注目並廣為醫界採用。一是美國塔夫次醫學中心的肌纖維疼痛症研究,免疫風濕學教授王琛琛將66名肌纖維疼痛症受試者分成練習簡易十招太極拳和健身兩組,結果發現,太極拳組12週後疼痛、疲勞、焦慮減少,日常生活能力增加,且睡眠品質變好,近八成的人確實感到疼痛紓緩,而健身組僅39%的人覺得症狀好轉。

另一篇則是美國奧勒岡大學的研究,將195名巴金森氏症病患分成三組,一組練簡單六式太極拳,一組做肌力訓練、一組做柔軟度訓練,結果發現,練太極動作的人在方向控制和動作協調上效果最好。

計劃主持人李福忠教授最近受邀來台演講,他認為太極精髓在於中心穩固不動、利用關節力量挪移身體,對於肌肉緊張的巴金森氏症病人有緩解效果,而且連動作、呼吸、心念也必須專注,訓練手眼協調能力,所以能改善巴金森氏症步態不穩的副作用。

一年多前開始帶領巴金森氏症病人練太極拳,汪漢澄也認為太極拳是一種合乎科學原理並且確實掌握身體力學、有效的運動方式,「練習一次有一次的效果,練習一年有一年的效果,」練太極拳完全無法偷快。

此外,太極拳還能提升心肺功能和肌力,對心血管疾病的人大有幫助。

美國哈佛大學訓練心臟衰竭患者打太極,經過12週訓練後,患者的運動能力、生活及睡眠品質大大提升。

台大復健科20年前就曾做過太極拳與心肺功能的研究,並登上《美國老人醫學雜誌(The American Journal of Health Promotion)》,負責多項研究計劃的台大復健科兼任主治醫師藍青提到,研究發現冠狀動脈繞道手術後病人練習太極拳一年後,最大攝氧量增加10.3%,表示心肺和運動能力增加。

「太極拳是中等強度運動,不受場地限制、容易持續練習,是心血管疾病很好的復健運動,」藍青歸結說。

太極拳也能緩解關節炎的慢性疼痛。美國塔夫次大學針對40位嚴重膝關節炎患者,進行太極拳和伸展運動練習,結果發現太極拳疼痛減輕及身體功能改善多,效果甚至能維持到一年左右。

太極拳,All in one的全方位運動

太極拳為什麼有效?跟其他運動方式有何不同?

「太極拳是All in one,」研究推廣太極拳多年,台大醫學院麻醉科教授孫維仁以運動醫學分析,太極拳結合了心肺耐力、肌肉鍛鍊、累進時間和強度,是少見的全方位運動,而且無年齡限制,「到90歲都可練。」

進一步分析太極拳動作,主要在下盤核心肌群的穩定,半蹲姿練習可訓練小腿、大腿和腳掌肌肉;單腳站立、重心轉移等能改善平衡能力,「老年人可因此減少一半以上的跌倒機會,」藍青解釋,太極拳的平衡鍛鍊可運用在協助腦中風和巴金森氏症患者改善平衡。

以腦科學來看,太極拳把動作變慢,細膩拆解了運動的軌跡,也因此每個動作要心念集中,讓大腦重新思考組合動作協調。

「練太極拳其實在練腦,」汪漢澄說,有些疾病如巴金森氏症是大腦某部份細胞毀損了,因此出現動作障礙,但太極拳能活化僅存的腦細胞、激發更多潛能。

以中醫來說,太極拳不但具有運動好處,還能幫助經絡氣血運行,「太極拳可以收歛氣並運行任督二脈,對五臟六腑都有幫助,」身為國家級太極拳教練,最近以一篇太極拳能刺激幹細胞研究登上再生醫學期刊《細胞移殖(Cell transplantation)》封面,中國醫大中醫系教授何宗融表示,生病的人氣滯血瘀,太極拳不但可以行氣、幫助氣血循環,太極拳的身形擺動有助恢復身體功能,意念專注則能靜心、定心,身心都能獲得提升。

太極初入門的叮嚀

但太極拳門派多、招式也不少,真的適合所有病人嗎?

「沒理由不能練,」汪漢澄認為,只要能站能坐就可練太極拳,不論哪一門派,目前一般醫療復健多半採用改良過的簡化太極拳,約莫8~10招,雖然招式不大一樣,效果都不錯。唯一要注意的是強度,最好量力而為、不要勉強。

研究太極拳、本身也練習多年的藍青醫師建議,從鬆柔、功操、拉筋及單式開始,循序漸進。

太極拳的鬆柔是指呼吸運動;功操則類似體操;鬆筋轉揉腳,類似練拳前的準備。體力較差的入門者可先練呼吸、拉筋平衡提升肌力,改善基本體能。

蹲姿可視個人情況調整。太極拳對下肢負擔大,汪漢澄解釋,許多太極動作會把全身重量放在一隻腿上,建議初學者可以蹲高一點,也就是所謂的高架。

太極拳以外型分為高架、中架(半蹲打)及娃娃架。娃娃架的蹲姿最低又稱工夫架,姿勢優美但運動強度高,適合年輕人,但對年長或膝蓋不好的人較有傷害。

「用自己覺得舒服的高度,」練太極拳二十多年的藍青記得,已故影星郎雄曾跟他抱怨,為了拍電影《推手》練習太極拳蹲馬步,看似簡單,結果卻累到連公車也爬不上去。

何宗融也提醒,練太極拳不要追求難度,「練習時不必和所有人蹲在同一平面上,」他認為斟酌個人的能力,做到可以做的就好,如果練完隔天精疲力盡,表示前一天運動量或時間超過,要調整,「你不是要當格鬥選手,而是運動健身,」何宗融提醒,除了不要逞強,練習太極拳前後一定要練舒展動作暖身、熱身,才不易受傷。

他建議可從簡單的太極八法開始練,這是所有太極拳的必打招式,所有動作對應了中醫心肝脾肺腎五臟六腑的調養,也可單練,效果不錯。

另外,平衡感較差的人要避免推手及旋轉動作,容易跌到;不要單腳站立,以雙腳碰地旋轉較穩當,像中風或巴金森氏症患者練習太極拳時,旁邊還是要有人看一下,以免跌倒受傷,汪漢澄建議。

如果剛動完心臟手術,不建議立刻練太極拳,因為心臟病人術後運動仍有風險,需小心評估,最好先在醫院做復健,出院後也就是心臟復健第三期練比較安全,藍青建議。

至於癌症病人在放、化療期間身體較虛弱,專家建議可做鬆柔、呼吸運動,體力好點可以蹲馬步,對體力恢復都有幫助。

太極拳,融入生活中的復健

最好的復健運動是能完全融入生活中。

孫維仁提到,健康是永續的生活型態,融入生活中的運動才能持久。7年來,他跟著家中兩位太極拳教練—夫人李佩懿(陳氏太極13代傳人)、兒子孫家閎(世界武術冠軍)一起練習,發現脂肪肝、代謝症候群都好轉許多,現在他55歲,體力比從前更好,「想做的事能夠有能力去做,」孫維仁一針見血指出。而且太極拳的好處是隨處可打,隨時可讓煩躁的心安定下來,對忙於教學研究的醫生來說很受用。

如同罹患巴金森氏症卻仍到處趴趴走的高雄市聰動成長協會前理事長陳國顥,規律用藥、打太極、騎單車,10年來已參加過兩次單車環島,他曾說:「雖然病情不可能痊癒,但我覺得在病中過得獨立與舒服些。」

太極拳並非傳奇、神話,並不會立刻讓疾病消失不見,但是,它卻能讓你在面對病痛的時候,保有最優雅從容的姿態。

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太極意象有自己的T恤嚕~~

經過多次的奔走打樣改版
太極意象T恤終於定版完成了~
不同的顏色跟尺寸都有~
另外純棉材質穿起來很舒適~
希望大家都喜歡來打拳喔~~

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演練太極拳原則

演練太極拳的原則
1.在所有套路中要求立身中正、鬆肩沉肘、含胸塌腰、呼吸自然、鬆跨屈腰、虛實分明、
上下相隨。
2.以丹田為核心,做動作時不失核心,只要核心不失,不管動作多低,幅度傾斜多大都行。
3.擦腳時,兩手相合,擦右腳,右手在外;反之擦左腳,左手在外。
4.在整套拳中沒有平面,沒有直線,沒有斷續處,沒有凹凸處。

節錄於陳小旺大師著世傳陳氏太極拳

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拳經總歌 陳王廷

縱放屈伸人莫知 , 諸靠纏繞我皆依。
劈打推壓得進步 , 搬撂橫采也難敵。
鈎掤逼攬人人曉 , 閃驚巧取有誰知。
佯輸詐走誰云敗 , 引誘回沖致勝歸。
滾拴搭掃靈微妙 , 橫直劈砍奇更奇。
截進遮攔穿心軸 , 迎風接步紅炮捶。
二換掃壓掛面腳 , 左右邊簪樁跟腿。
截前壓後無縫鎖 , 聲東擊西要熟識。
上籠下提君需記 , 進攻退閃莫遲疑。
藏頭蓋面天下有 , 攢心剁肋世間稀。
教師不識此中理 , 難將武藝論高低。

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太極拳、外丹功對於成年人自律神經活性的效應

本文節錄自 國立陽明大學 傳統醫藥研究所 郭正典教授指導 呂萬安先生博士論文(2004)

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許多臨床研究已發現老化與疾病狀態均會導致副交感神經活性下降的情形, 且下降的程度與其疾病嚴重度或預後有關,
心率的快慢受竇房結節律細胞的基本發電頻率和自律神經系統的調控這兩個 主要因素影響。竇房結節律細胞的基本發電頻率是固定的,並不會在短時間內改 變,而自律神經系統的活性則無時無刻不在變化,以因應身體的需要。竇房結放 電頻率因自律神經系統的調控而表現出的變異度即為心率變異度。

在太極拳的研究方面,我們邀請二十名打太極拳及二十名對照組參與本研 究,我們比較兩組參與者心率變異度、血流動力學及肺功能的差異,以及太極拳 運動後心率變異度的變化情形。結果顯示太極拳組運動前的總功率、極低頻功率、 低頻功率、低頻功率比及低高頻功率比都顯著地大於對照組,而心跳速率、收縮 壓及舒張壓則沒有差異。太極拳組在太極拳運動後,高頻功率比從運動前的 22.8 ±14.6 nu 上升到運動後 30 分鐘的 28.2 ±16.1 nu,運動後 60 分鐘又持續又上升到 30.6 ±18.4 nu。相反的,低高頻功率比則由運動前的 2.5 ±2.4 下降到運動後 30 分鐘的 1.8 ±1.4 ,以及運動後 60 分鐘的 2.2 ±2.9。心跳速率、收縮壓、 舒張壓、平均動脈壓及脈壓於運動後都顯著地下降。這些數據顯示太極拳的短期效應是提升副交感神經的活性,並使得交感神經的活性下降,故太極拳值得被推荐給中老年人,作為一種健身運動。

進一步比較太極拳和外丹功的效應。有三十名的太極拳組、三十名的外 丹功組及三十名的對照組參與本研究,比較三組心率變異度、血流動力學及肺功 能的差異,我們發現未運動之前,太極拳組的預期用力肺活量顯著地大於外丹功 組,兩組的低頻功率比與低高頻功率比都顯著地大於對照組。兩組人在運動之後, 高頻功率比都顯著地上升,而極低頻功率比與低高頻功率比則顯著地下降。此外, 兩組人的心跳速率、收縮壓,舒張壓、平均動脈壓及脈壓,於運動後都顯著地下 降,但是太極拳運動後 30 分鐘與 60 分鐘的收縮壓及平均動脈壓都比外丹功組來 得低,且有統計上意義。因此,我們認為太極拳與外丹功在自律神經活性的調控 上是不相上下的,而太極拳的降血壓作用以及增加肺活量的功能則優於外丹功。

太極拳與外丹功的短期效應都是使副交感神經的活性上升,且使交感神經的活性下降。太極拳與外丹功的長期效應都是使交感神經的活性上升,且不影響副交感神經的活性,可見太極拳與外丹功在自律神經的活性是不相上下的。雖然太 極拳降血壓的作用以及增加肺活量的功能似乎優於外丹功,但我們的研究結果顯 示這兩種運動都具有抗老化與促進健康的效應,值得推荐給中老年人作為養生的運動。

太極拳運動具有五個特點:1.神舒體靜:打太極拳時,要心神安靜,精神內斂,不胡思亂想,不意馬心猿,要使大腦逐漸安靜下來,使之獲得充分休息,動 作要慢要勻,調整呼吸至深、長、慢、勻,所以呼吸量增大,血液循環加速,使全身獲得充足的氧氣,以提升全身系統的機能,使全身各器官系統獲得最佳協調; 2.柔和緩慢:太極拳與其他拳術最大不同之處在於「用意不用力」,最忌肌肉緊張, 全身關節應該鬆開,一切動作以柔和為主,宜慢而勻,圓而整,輕靈活潑,所以 主張「邁步如貓行,運勁如抽絲」;3.全身運動:太極拳一開頭便說:「一舉動週身 俱要輕靈,尤須貫串」。是知太極拳運動是整體運動,任何一個動作都是全身運動 的,所以每個動作都要做到「上下相隨,內外相合」才對;4.呼吸自然:太極拳是 一種武術,其編排結構,係從姿勢銜接,攻防意識而出發,並非以動作配合呼吸 而編成;所以不可勉強使動作與呼吸配合,應讓呼吸自然和動作協調節奏就可以 了;5.圓形運動:太極拳的動作每呈圓形,沒有直來直往的。不管是手或足,都是 圓形或弧形的動作,因為人或其性格體質不同,可能是大圓,可以是小圓,可能 是半圓,可能是橢圓,無論從太極拳的環環相繞言,或從生理衛生或技擊方面說, 圓運動最適合人身關節圓形的構造,合乎力學的原理,根據全世界有關太極拳的科學文獻,太極拳可以增進身體的平衡能力、減少跌 倒的機會、降低血壓及血脂肪、對於心血管系統有一定的改善效果、可 改善內分泌和免疫功能等。此外,太極拳還可以降低焦慮、緊張、憂鬱和情緒 障礙,對心理健康也有幫助。

太極拳對中老年人自律神 經活性的效應
已知副交感神經活性在下列各種生理及病理情況會下降:如老化、急性 心肌梗塞、糖尿病、慢性腎衰竭以及充血性心臟疾病。心臟副 交感神經的功能,可經由心率變異度分析或壓力反射敏感性加以評估,故副交感 神經活性被認為與疾病癒後診斷有關係。因為缺乏副交感神經活性明顯回復 的診斷法,許多可以增加副交感神經活性的方法,對於那些飽受副交感神經活性 下降的病人,具有優勢的好處。有些藥物已經被證明對於正常人、急性心肌梗塞 的病人或是充血性心臟的病人,有增加其副交感神經活性的功能。

但無論如何,藥物仍然有許多的問題,譬如安全性、耐受性的顧慮,因此較為安全、 彈性以及較少副作用的生理性方法便受為歡迎。在許多可能提升副交感神經活性 的生理性方法當中,右側臥已經被證明對於冠狀動脈疾病的病人以及急性心肌梗 塞的病人,可以提升副交感神經的活性。除了右側臥外,是否有其他生理性 方法可提升副交感神經活性?

手掌的反覆打開臥緊動作是一種生理性運動,且已經被證明可以提升副交感 神經的活性。適合老年人的運動,應該是有氧的、能夠增強肌肉力以及柔軟 度的訓練。急性心肌梗塞的病人在作心臟復健的過程中,低度及重度的運動 訓練可以改善功能肺容積以及心肺的功能指數,尤其是在運動訓練前三個月期間 。對於老年人而言,有一些東方的運動特別受到重視,這是因為它們較被易 接受、經濟,並且比較適合推廣於社區當中。

太極拳是一種傳統的養生運動,能夠減緩有氧能力的衰退。太極拳訓練 已被證實對心肺功能、平衡能力與肌肉強度有幫助。研究證明, 作過心臟導管手術後且低危險因子的病人,經過為期一年有計畫的太極拳訓練之 後,確實能夠增強這些人的心肺功能。有一篇研究指出,太極拳能夠降低壓 力、焦慮以及情勢障礙。全世界有超過一億的人在打太極拳,研究太極 拳的生理效應,應是非常有意義的事情。因此,本研究的目的是利用心率變異度的頻譜分析方法,來檢驗太極拳對中 老年人自律神經活性的效應。

2.3.1 太極拳與對照組基本生理特性的比較
太極拳組與對照組各有二十名受測者參與本研究,其中太極拳組平均打拳 1.9
±1.0 年,每週練拳 3 次,每次練拳至少 1 小時以上,表 2.1 為太極拳與對照組基 本生理特性的比較。兩組人除了拳齡有統計上的差異之外,其他在年齡、性別、 體重、身高、BMI 指數、心跳速率、用力肺活量、用力呼氣一秒量、用力呼氣一 秒量與用力肺活量比值皆無統計上差異。太極拳齡與心率變異度各項指標值之間 沒有線性相關。太極拳組二十名受測者中,男性 11 名,女性 9 名,男女在心率變 異度各項指標值之間沒有統計上差異。

2.3.2 太極拳運動前後血流動力學及心率變異度的變化
表 2.2 後三項為太極拳組運動前後血流動力學及心率變異度的變化。打完太 極拳運動後心跳速率、收縮壓、舒張壓、平均動脈壓與脈壓,全部都逐漸下降。 在心率變異度頻域指標的部分,高頻功率比從運動前的 22.8 ±14.6 nu 上升到運動
後 30 分鐘的 28.2±16.1 nu,接著又持續上升到運動後 60 分鐘的 30.6±18.4 nu,
並具有統計學意義。相反的,低高頻功率比從運動前的 2.5±2.4 下降到運動後 30
分鐘的 1.8±1.4,接著又上升到運動後 60 分鐘的接著又 2.2±2.9,並且具有統計 學意義。

2.3.3 太極拳運動後對血流動力學及心率變異度變化的百分比
表 2.3 為太極拳運動後對血流動力學及心率變異度的效應。運動後 30 分鐘的
高頻功率比及運動後 60 分鐘的高頻功率比的變化百分比分別上升 38.3±63.4%及
46.7 ±61.4% 。 至於運動後 30 分鐘的低高頻功率比及運動後 60 分鐘的低高頻功
率比的變化百分比,則分別下降 19.6±36.8%及 16.8 ±51.7%。運動後 30 分鐘的所
有血流動力學指標的變化百分比與運動後 60 分鐘的所有血流動力學指標的變化百
分比之間不具統計差異,唯有運動後 60 分鐘的高頻功率與總功率的變化百分比大
於運動後 30 分鐘高頻功率與總功率的變化百分比,具有統計差異。

2.3.4 太極拳運動前與對照組血流動力學及心率變異度的比較
表 2.2 前二項為太極拳組運動前與對照組血流動力學及心率變異度的比較。 兩組人在心跳速率、收縮壓、舒張壓、平均動脈壓、脈壓與動脈血氧濃度皆無統 計上差異。但是太極拳組運動前的心跳間期標準偏差、 心跳間期變異係數、總功 率、極低頻功率、低頻功率、低頻功率比以及低高頻功率比等在統計上明顯高於 對照組。

2.4 討論
2.4.1 太極拳的特點 太極拳是傳統東方所謂身心協調、動作緩慢卻又柔中帶剛的一種養生運動,它由一系列具有圓形、和諧以及放鬆的招式所組成。它的每一個招式都是由向心、 離心(陰陽)兩種力道保持平衡,以形成圓弧動作。太極拳運動能夠明顯地 增強人體下半身的強度,相反地上半身卻完全放鬆[。太極拳具有以下許多 有益的特點:第一,它不需要特別的工具、儀器及設備;第二,它不受時空的限 制;第三,它不需要很高的技術和昂貴的金錢,容易在社區中推廣;第四,太極 拳對於心肺功能與健康有促進的效果。

Channer 及同事指出經過八週低運動量的太極拳訓練,急性心肌梗塞的病 人可以明顯地降有效低血壓。賴氏等人研究指出,經過二年追蹤發現,打太 極拳的老年人比沒有打太極拳的老年人擁有較佳的心臟血管功能,而且可以減緩

心臟血管功能的衰退,是適合老年人的一種有氧運動。他們更指出太極拳訓 練對許多健康都有益,是很適合老年人的運動。藍青等人的研究指出,經過 12 個月的太極拳訓練,老年人的心肺功能、肌肉強度與柔軟度都有顯著的效果。 藍青等人後來又證實太極拳對於冠狀動脈繞道手術的病人,能夠增強他們的 最大攝氧量、最大功率。同樣的,洪氏等人的研究也指出,長期規律地進行 太極拳運動,可以增進老年人身體的平衡能力、柔軟度與心臟血管功能。
本研究發現太極拳齡與心率變異度各項指標之間並無相關性。導致這樣結果 的原因有許多,例如練拳者的身體狀況、個體差異,投入練拳的熱誠以及練拳的 方法技巧等,這些因素都可能會影響太極拳自律神經活性的調控。

2.4.2 太極拳與對照組的比較與討論 因為已有文獻證明太極拳可以增進心肺功能,因此值得進一步比較太極拳與
對照組之間心肺功能的差異。本研究發現雖然太極拳與對照組之間心肺功能沒有 差異,但是太極拳對受測者許多心率變異度的指標皆有效應。譬如太極拳組的心 跳間期標準偏差、 心跳間期變異係數、總功率、極低頻功率、低頻功率、低頻功 率比以及低高頻功率比等都明顯大於對照組且具有統計學意義。這個結果表示太 極拳的長期效果或說是太極拳的累積效果是提升低頻的部分,對於高頻的部分則 沒有影響。由於太極拳組具有較高的低頻指標,因此可以推論,長期打太極拳會 提升交感神經的活性。但是每次打完太極拳之後,研究證據顯示血壓、心跳速率 會下降,心跳間期標準偏差、總功率會變大,這些變化又好像與前面的推論相違 背。

2.4.3 太極拳對自律神經活性的短期效應
Hull 等證明,當有急性心肌缺血的時候,慢性運動不僅可以增加高頻功 率,並且可以預防心室振顫。Goldsmith 等證明身體健康程度與副交感神經的 活性有關,而且高頻功率的指標代表副交感神經的活性。Kurita 等指出,健康人 作出手掌反覆張開與收縮的運動,會使高頻功率明顯上升,但是低頻功率與低高 頻功率比則沒有統計上的差異。Wilmore 以及 Costill 也說當人體需求量愈大 的時候,隨著身體及情緒上多次的緊迫,會使得交感神經系統呈現優勢狀態,當 緊迫解除之後,副交感神經系統又會再度呈現優勢狀。本研究的結果是太

極拳的短期效應可以提升副交感神經的活性,同時抑制交感神經的活性,故本研 究的結果和以上諸研究結果相符合。因為老化以及疾病均會使副交感神經活性下 降,同時交感神經活性上升,且本研究的結果指出太極拳可以提升副交感神經的 活性,故太極拳運動是值得推荐給中老年人的。

2.4.4 可能的機轉 打完太極拳之後會產生令人放鬆、舒服的感覺,這可以從心跳速率與收縮壓
有意義地下降得到證實。心跳速率從尚未運動時的每分鐘 67.6±9.5 次,明顯地下
降至運動後 30 分鐘時候的每分鐘 65.9 ±7.8 次,持續又下降至運動後 60 分鐘時候
的每分鐘 64.6 ±8.2 次;收縮壓則從尚未運動時的 118.4 ±12.8 mmHg,明顯地下降
至運動後 30 分鐘時候的 110.8 ±11.1 mmHg 及運動後 60 分鐘時候的 109.9 ±11.1 mmHg。以上的結果吻合 Wilmore 以及 Costill 兩位教授所說,運動本身也算是一 種身體上的緊迫,運動結束也正是緊迫解除的時候,所以運動後副交感神經系統 處於優勢狀態,因此副交感神經的活性明顯的上升。所量測的結果也告訴我們, 當太極拳運動結束後,高頻功率比的指標隨著上升,並且證據顯示至少可以持續 維持一個小時。

2.4.5 方法上的考慮 橫斷式和縱貫式的研究方法是臨床研究最常用的二種方法,前者的好處是短時間之內便能獲得驗證的結果,儘快對假設提出檢驗。但是,橫斷式的研究有一 個缺點無法克服,那就是遺傳因素,簡言之就是個體差異的問題。例如練太極拳 的人可能先天的體能較佳,才會去從事運動,而那些先天體能較差的人,比較會 頃向於靜態的生活。為了解決這個問題,不妨進一步用兩種縱貫式的研究方法, 來証明練拳者有較佳的心肺功能的確是因太極拳的訓練而來。第一、練拳者在長 期的追蹤下,心肺功能的衰退是否較對照組為慢?第二、在初學太極拳的過程中, 是否可觀察到受試者心肺功能有明顯的進步?縱貫式的研究方法應可以幫忙解決 個體差異的問題,但是缺點是費事又耗時,並非一般研究者都能夠完成的。

2.4.6 臨床的應用 綜觀之,太極拳運動不受時間約束、不受空間限制、不需設備、不費金錢、

運動傷害很少、沒有競速性及接觸性、單獨運動或團體運動都行、男女老少皆合 宜,故適合推廣作為國民的健身運動,尤其適合於中老年人。對於老年人口持續 成長、醫療支出不斷增加的國家,太極拳作為社區預防醫學、防止老化與復健運 動等多方面應用頗具潛力。從 2003 年起,全世界遭受到 SARS 之威脅,在這恐慌 期間,造成人與人之間的距離變長,活動空間無形中受到限制,於是人人變得緊 張、焦慮,太極拳運動的諸多利益,似可幫助大家渡過這段恐慌期,值得政府及 全民一起來推廣。

2.5 結論
太極拳對於中老年人的短期效應是其提升副交感神經活性,以及借由調整交 感神經與副交感神經的平衡能力,使之趨向於降低交感感神經活性。因此,太極 拳是一種可以促進健康的運動,值得推荐給中老年人作為一種養生的運動。

自律神經系統可分為交感神經及副交感神經兩大類,兩者相互拮抗以保持平 衡。交感神經的功能包括使心跳加快、瞳孔放大、腸胃蠕動變慢、排汗增加、使 肌肉孔武有力等,以便應付緊急狀況。副交感神經的功能則包括使心跳變慢、瞳 孔縮小、腸胃蠕動加快、排汗減少、肌肉放鬆等,使人體呈放鬆狀態。最近二、 三十年的研究顯示心率變異度分析具有簡易、非侵襲性及可定量的優點,適合用 來研究自律神經系統的活性,因此臨床上常被用來早期診斷自律神經的病變,評 估危險因子、監測疾病的進展、和作為用藥的參考。

從促進健康的觀點來看,持續而有規律性的運動可以延緩老化,並減少慢性 病的發生。適合中老年人的運動應具有低衝擊力、非接觸性且運動量穩定的特性。 在傳統的運動中,太極拳、外丹功似乎具有這些特性,而且合乎經濟與方便的原 則,頗受中老年人的喜愛。根據文獻報告,太極拳可以增進身體的平衡能力,減 少跌倒的機會,降低血壓及血脂肪,並改善內分泌和免疫功能,此外,還可以降 低焦慮、緊張、憂鬱和情緒障礙,對心理健康也有幫助。至於外丹功的部份,雖 然在我們尚未發表之前還沒有科學性的文獻指出外丹功有益健康,但是一般民眾 相信鍛鍊外丹功對身體有好處,尤其適合中老年人及慢性病人。

從我們的研究結果顯示,太極拳與外丹功的短期效應都是使副交感神經的活性上升,使交感神經的活性下降,且太極拳與外丹功的長期效應都是使交感神經 的活性上升,而不影響副交感神經的活性,可見太極拳與外丹功在自律神經的活 性方面是不相上下的。副交感神經的活性與一個人的健康程度有密切的關係,至於交感神經的活性則攸關一個人的生命存活度,因此從本研究可得知,鍛鍊太極 拳或外丹功不僅在短期方面可以促進健康,長期而言更可能因此而提升存活度, 增強生命的應變能力。雖然太極拳降血壓的作用以及增加肺活量的功能優於外丹 功,但這兩種運動明顯都具有抗老化與促進健康的效應,值得推荐給中老年人作 為一種養生的運動。

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太極拳對身體各部姿勢的要求

本文節錄自珍貴本太極拳研究 唐豪 顧留馨/著

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太極拳對身體各部姿勢的要求
本文節錄自珍貴本太極拳研究 唐豪 顧留馨/著
運動離不開肌肉,骨骼和關節的活動,動作的協調是由中樞神經統一指揮的。
太極拳還包括了”以心行氣”、”以氣運身”的暢通經絡鍛鍊方法,由於源動腰脊,纏繞圓轉的螺旋勁運動,達於四梢,全身內外各部位的協調動作極為細緻,成為內外統一性、整體性的運動方法,因此其鍛鍊內容更為豐富有趣。

太極拳對於身體各部姿勢的要求,是歷代太極拳家根據實踐經驗和集中群眾智慧,而累積起來的一些外型和內動的要求。這一部分是作者根據本身長期鍛鍊的經驗和體會,並參考眾說,加以歸納而寫成的。應該指出,太極拳由當初偏重於技擊,所以要求也多從技擊上著想,也極合乎人體生理規律,因此,增強體質和療病保健作用也很高,值得我們認真地、細心地學習和鑽研。

太極拳雖有”不在形式,在氣勢,不在外面,在內中”和”重意不重形”的說法,但這是指功夫較深,動作定型鞏固了,不再需要分心再姿勢和動作上面,而只須從”始而意動,既而懂勁”的內動來帶動外形,以致內外相合後,僅從神氣上專一鍛鍊而說的。
對於初學者來說,還是應該先重形後重意,必須力求姿勢正確,並在連貫複雜的動作中處處保持正確的姿勢,先求”形似”,然後向”神似”方面下功夫,切不可躐等以求。正像練毛筆字一樣,應該先從正楷上下功夫,橫豎撇捺,筆筆不苟,長短闊狹,間架端莊,方可避免歪斜倒塌之病。外型端正了,然後講究運筆的逆入平出收筆藏鋒,凝散收斂,立骨出神,使內有雄勁之氣,外有端麗之姿;然後再學行書和草書,用功日久,方能隨意揮灑,自成法度。

練拳裡面,都有一定規矩,初學注意規矩,看似進度不快,實際上動作練的正確,其基礎築的穩固,有利於逐步的提升。正如上述,姿勢經過了不斷的檢查和修正,在整體動作中形成了動力定型,並符合了內動的要求之後,外之所形,莫非內之所發,能夠”明規矩而守規矩”再向”自動化”、”神似”方面發展,這樣才能夠”脫規矩而合規矩”,達到所謂”神化”的境界。各部位姿勢的要求都符合太極拳”柔中寓剛”的特點,適應太極拳由”鬆柔入手,化剛為柔,積柔成剛,剛復歸柔”的鍛鍊步驟。

太極拳,顧名思義,是包含陰陽對立面的統一體。
陰陽指的是開合、虛實、呼吸、順逆、剛柔、輕沉、快慢、曲直、抑揚、化打、走黏等等,都是由內及外,以外引內的。因此,表現在姿勢上也處處是矛盾對立統一,彼此互相矛盾,而又相互聯繫,互相制約,互相轉化。某一部位姿勢不正確,就會影響到其他部位,相反的某一部位姿勢正確,則也可以帶動另一部位姿勢逐漸趨於正確。因此,初學時可以有重點地專心糾正一部分姿勢,逐漸克服缺點,以免顧此失彼,達不到全面的提升。

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